Comment réduire son stress grâce à la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une pratique de plus en plus répandue qui vise à mieux gérer son stress tout en apportant de nombreux autres avantages.
Nous verrons ci-dessous ce qu’est exactement la cohérence cardiaque, comment pratiquer les exercices sans oublier les bienfaits que vous pouvez en retirer.
Mais également pourquoi en tant que coach, consultant, thérapeute, formateur, entrepreneur, auteur, conférencier, prestataire de service… cela peut grandement vous aider.
Commençons donc sans plus attendre.
La cohérence cardiaque c’est quoi ?
La cohérence cardiaque est considérée comme un anti-stress naturel et facile à exécuter.
Elle offre l’opportunité d’apprendre à contrôler sa respiration pour mieux réguler toutes les formes d’anxiété, cela permet d’accéder à une forme de relaxation totale du corps et de l’esprit.
En modifiant votre respiration, vous changez la fréquence de votre cœur c’est-à-dire votre pouls et vous changez aussi l’aptitude de votre cœur à accélérer ou ralentir.
En contrôlant ainsi votre rythme, vous gagnez et obtenez le contrôle sur vos émotions, cela va vous permettre de réduire votre stress de manière significative.
Avant de vous détailler le fonctionnement et les outils, laissez-moi vous raconter l’anecdote qui m’a inspiré le sujet du jour.
C’est simple, il y a quelques jours, j’ai eu le nez bouché : très certainement, un coup de froid ou un début de rhume.
Ça m’a rappelé un bol tibétain.
Ou plutôt, le bol tibétain.
Je me suis souvenu de ma première fois, disons mon premier contact (et mon dernier contact manuel) avec un bol tibétain.
C’était au collège, en 6ème, je devais avoir 11 ans (waouh, le temps passe vite : ça fait un peu peur) et je m’en rappelle encore comme si c’était hier.
Il faut avouer que cette expérience marquante était assez surprenante, originale et extrêmement intéressante.
Elle nous a invités à nous asseoir en cercle avec mes petits camarades de classe, après avoir retiré nos chaussures.
Quand ça fait moins d’une semaine que la rentrée a eu lieu, je vous avoue qu’en tant qu’ancien élève de primaire vous êtes totalement décontenancé.
Elle me regarde, elle me désigne et me dit :
« Toi, tu t’appelles, comment ? »
« Djamel »
« Viens ! »
« Madame, j’ai le nez bouché, je crois que j’ai attrapé un rhume, je ne veux pas vous contaminer ».
« J’ai une solution pour toi, viens ! ».
Elle, c’était ma prof d’arts plastiques.
Comment vous décrire ma prof d’arts plastiques ?
Elle marche pieds nus, elle aime utiliser des mots issus du langage soutenu tels que : admonester, amphigouri ou coquecigrue, elle adore raconter des histoires liées à l’art avec un grand « A » et bien sûr, elle ne se déplace jamais sans son bol tibétain fétiche.
J’ai complètement oublié son nom et son prénom : c’est dommage (parce qu’il était très original) !
On n’a jamais vraiment compris son système et sa grille de notation : on pouvait passer des heures, que dis-je, des journées complètes à se triturer les méninges à la recherche de la créativité, découper, coller, mixer, assembler… pour obtenir un 7 sur 20 qui massacre la moyenne ou poser un simple caillou sur la table et repartir avec un 20 sur 20.
Ce qui est sûr, c’est qu’on l’adorait parce qu’elle était totalement originale, spontanée et tellement authentique.
Malgré notre jeune âge, elle avait beaucoup de respect, d’écoute, d’estime pour nous : elle nous considérait plus comme de jeunes adultes ou citoyens en devenir que comme de jeunes enfants.
Bref, après m’avoir désigné, elle m’a ordonné de m’asseoir, par terre, en tailleur.
Imaginez-vous, à 11 ans, premier cours d’arts plastiques, on vous ordonne d’enlever vos chaussures et de vous asseoir à même le sol, en tailleur : ça déboussole, pas vrai ?
Ensuite, elle me tend son bol tibétain avec son maillet et m’ordonne d’être délicat, attentionné et aérien.
Vous avez déjà eu un bol tibétain, entre les mains ?
J’avoue qu’à 11 ans, je ne savais pas ce qu’elle voulait dire par « aérien », ni quoi faire avec ce bol, ni quelle était l’utilité du maillet (j’avoue que j’ai cru que c’était un mortier de cuisine pour broyer des épices : un mortier de luxe, antique et artisanal).
Il y a des points communs, pas vrai ?
Petite précision, aujourd’hui, je ne suis ni pro ni anti bol tibétain : c’est simplement que je n’en utilise pas (il existe d’autres stratégies qui sont, selon moi, tout aussi voire encore plus puissantes ou en tout cas plus adaptées).
Bref, je m’exécute et m’en saisis avec la plus grande précaution.
Il faisait le triple du poids que j’avais en tête. Ce qui est sûr, c’est que c’est un objet magnifique fabriqué avec un sacré mélange et assemblage de métaux.
Je la regarde.
Elle me regarde.
Je la reregarde.
J’attends les instructions et les consignes.
Elle m’observe sans dire un mot.
Les consignes tardent à arriver.
Les secondes sont interminables.
J’observe le bol.
Le bol m’observe.
J’observe le maillet.
Le maillet m’observe.
Je n’ose pas les rapprocher ou les manipuler de peur d’être irrespectueux, maladroit ou incompris.
Au bout de 12 secondes, elle me dit :
« Vas-y, fais le chanter ! ».
Je la regarde, très étonné, avec un regard de chien perdu puis regarde 3 de mes camarades pour qu’ils viennent, que dis-je, volent à mon secours.
J’ai vu dans leur regard qu’ils étaient encore plus perdus que moi.
Elle me répète une nouvelle fois :
« Vas-y, fais-le chanter ! ».
Dans ma tête, je me suis dit, à ce moment-là : « elle attend que je fasse, quelque chose, mais comme elle tient énormément à son objet et que je ne connais ni l’objet, ni la réaction de la dame, je ne vais rien tenter ».
Elle m’interpelle une troisième fois.
« Vas-y ! »
Voyant que j’étais figé, elle me dit :
« Donne, je vais te montrer ».
Elle se saisit du bol avec un grand sourire puis du maillet avant de s’asseoir, à son tour, en tailleur.
Elle commence à faire tourner le maillet délicatement autour du bol. À la fin du 2ème tour, il commence à émettre des sons ou plutôt des résonnances.
« Voilà, à ton tour, maintenant ».
Je le récupère avec minutie et recopie ses gestes.
Au bout de 4 tours, l’objet se remet à résonner.
Elle se dresse brusquement et commence à sauter de joie en s’écriant :
« Je le savais, je le savais ! ».
À ce moment-là, je l’observe avec mes yeux écarquillés et me demande bien ce qu’il se passe.
Elle m’explique que je suis connecté, en harmonie, plein d’ondes positives… et me matraque d’une flopée d’autres compliments.
Je ne comprends pas ce qui passe.
Elle me demande de passer le bol à mon voisin qui lui-même le passera à son voisin et ainsi de suite.
On était 3 à avoir réussi à le faire chanter.
Elle nous a ensuite expliqué qu’il était très difficile de faire chanter le bol aussi rapidement.
Depuis ce jour, chaque élève devait, à chaque début de cours, retirer ses chaussures et tenter de faire chanter le bol en moins de 29 secondes.
Je me rappellerai toujours de cette incroyable prof d’arts plastiques ainsi que de son premier cours.
Quel est le rapport ou le lien avec le sujet du jour, me direz-vous ?
Vous vous rappelez que je vous ai dit que j’avais le nez bouché ?
Après avoir fait chanter le bol, elle m’a ordonné d’aller vers elle.
Elle m’a donné une de ces techniques redoutables pour déboucher le nez.
Elle consiste à pencher la tête vers le ciel et inspirer profondément en bloquant une narine pendant 7 secondes avant d’alterner tout en combinant avec d’autres exercices de respiration.
En 9 minutes, j’étais véritablement soulagé.
Je me suis dit : elle est vraiment géniale, cette prof !
Les techniques de respiration sont nombreuses : certaines d’entre elles sont extrêmement redoutables.
En bref, comme vous l’avez compris, ma prof d’art plastique, son bol tibétain et ma narine droite m’ont inspiré le sujet du jour : la cohérence cardiaque.
Comment marche la cohérence cardiaque ?
Tout d’abord, il faut savoir que le corps possède deux grands types de systèmes nerveux.
Il y a tout d’abord le système que l’on appelle le système nerveux somatique qui gère tous les mouvements volontaires, la position du corps et permet aussi de percevoir les diverses sensations de toucher.
Le deuxième est appelé le système nerveux autonome, vous l’aurez deviné, il gère tout ce qui est involontaire comme la digestion, les muscles cardiaques, le cœur notamment, etc.
Le système nerveux autonome est lui-même composé de deux catégories :
le système parasympathique qui s’occupe de tout l’aspect relaxation, repos, récupération etc.
Et le système sympathique qui, lui, sert à déclencher tout ce qui est nécessaire à l’action, la fuite et le combat en accélérant la respiration, en augmentant la fréquence cardiaque et bien d’autres.
Et c’est précisément cet équilibre entre le système sympathique et parasympathique que permet de travailler la cohérence cardiaque. Plus il est facile de passer de l’un à l’autre, plus votre santé est bien équilibrée.
L’inspiration permet de stimuler le système sympathique et l’expiration le parasympathique.
Une respiration contrôlée vous permet d’harmoniser les deux systèmes pour bénéficier de nombreux avantages qui sont listés ci-dessous.
Quels sont les bienfaits et les bénéfices de la cohérence cardiaque ?
Les bienfaits sont très nombreux comme dit plus haut, voilà une liste non-exhaustive des bénéfices que vous pouvez en retirer :
- Une réduction du cortisol qui est l’hormone du stress
- Un apaisement immédiat
- Une réduction de l’hypertension artérielle
- Une plus grande clarté mentale et une meilleure capacité de prise de décision
- Une impression de lâcher prise
- Réduction du stress et de l’anxiété
- Augmentation du taux de DHEA qui est l’hormone de la jeunesse
- Augmentation des ondes cérébrales alpha qui favorisent l’apprentissage et la mémorisation
- Meilleure tolérance à la douleur
- Diminution de toutes sortes de troubles de l’attention
- ..
Que vous soyez coach, consultant, thérapeute, formateur, auteur, prestataire de services, freelance, conférencier… ou autre, je suis sûr que certains de ces avantages vous parlent et vous intéressent, pas vrai ?
Les bénéfices que vous pouvez en retirer sont donc très nombreux et positifs, vous pourrez sentir l’efficacité au bout de quelques sessions, mais une mise en pratique sur le long terme (au bout de plus de 10 jours) permet de bien en ressentir l’efficacité, même si les changements s’opèrent dès la première séance.
Quels sont les exercices de cohérence cardiaque à pratiquer ?
La technique la plus connue pour pratiquer est la règle du 365.
Des études ont prouvé qu’en faisant 6 respirations par minute pendant 5 minutes, le tout 3 fois par jour vous obtiendrez les bénéfices les plus puissants sans y consacrer trop d’efforts.
Les effets durent en moyenne 4h après chaque exercice donc si vous en faites 3 par jours vous êtes sûrs de passer la majorité de la journée avec les bienfaits apportés.
Il est important de savoir que la séance la plus importante de la journée est celle du matin en se levant, car c’est à ce moment-là que le niveau de cortisol est le plus important dans votre corps.
Vous pouvez ensuite effectuer une deuxième séance après le repas pour bien passer l’après-midi, puis finir par la troisième séance en fin d’après-midi .
La dernière séance est quasiment aussi importante que la première de la journée, car elle permet de bien finir la journée et de s’endormir paisiblement.
Faites bien attention de faire une respiration abdominale en passant par le nez quand vous inspirez. Inspirez pendant 5 secondes par le nez puis expirez pendant 5 secondes par la bouche cette fois-ci.
En suivant bien ce rythme, vous atteindrez 6 respirations par minute ce qui permet de bien vous caler au rythme optimal.
Quand vous effectuez cet exercice, faites bien attention à ne pas être allongé, l’exercice est plus optimisé quand vous êtes assis ou debout. Quand vous maîtriserez bien la méthode, vous pourrez sans problème la pratiquer dans les temps morts comme dans les transports en commun, en voiture ou autre.
Quels sont les outils disponibles pour aider à l’apprentissage?
Pour bien maîtriser la cohérence cardiaque, il est nécessaire de la pratiquer tous les jours et pour vous aider, différents outils peuvent grandement vous faciliter la tâche comme la visualisation, la psychologie positive, la technique des 5 secondes ou le flow.
Tout d’abord, vous pouvez compter les secondes dans votre tête à chaque inspiration et expiration pour bien surveiller le nombre de secondes. Comme il est difficile de tenir compte du nombre de secondes et de respiration en même temps, vous pouvez vous servir de toutes sortes d’objets qui peuvent compter à votre place.
Vous pouvez utiliser un ordinateur, un smartphone, un minuteur, une montre ou autre. Il vous reste juste à faire sonner l’objet après 5 minutes, de cette manière vous n’avez pas à vous concentrer sur le temps ou le nombre de respirations, mais seulement sur les secondes de chaque inspiration et expiration.
Il existe aussi des alternatives qui se chargent de tout ce travail de coordination, à votre place, comme, par exemple, la vidéo ci-dessous ou le coaching qui vont vous accompagner dans toutes les démarches.
En effet, il suffit d’inspirer quand la balle monte et d’expirer quand la balle descend, ainsi vous synchronisez votre respiration avec les mouvements de l’objet pour plus de lâcher prise, de fluidité et de simplicité pour atteindre l’état de « la zone » (découvrez, dès maintenant, mon article complet sur le sujet) très appréciée, par notamment les sportifs de haut niveau.
Ainsi, vous n’avez pas à compter le nombre de secondes ni à chronométrer la durée totale de la session, vous pouvez pleinement vous concentrer sur l’exercice et vos respirations, pour atteindre le flow.
Conclusion sur la cohérence cardiaque et son utilisation
Comme nous avons pu le voir, la cohérence cardiaque est une méthode très simple, naturelle et gratuite pour réduire votre stress. À l’image d’autres routines que vous effectuez régulièrement comme manger, se doucher, faire du sport ou prendre soin de soi, la cohérence cardiaque est une habitude qui peut se révéler très rentable une fois qu’elle est bien intégrée dans votre quotidien.
En clair, cet outil aux multiples effets bénéfiques pourra grandement vous aider, et ce, que vous soyez coach, thérapeute, consultant, formateur, entrepreneur, conférencier, prestataire de service, freelance… ou porteur de projet parce qu’avant d’être un expert vous êtes un humain qui fonctionne, à priori, comme la plupart des humains puisque vous avez besoin de respirer, pas vrai ?
Même si la respiration est une capacité vitale automatique, vous pouvez décupler sa puissance en prenant le contrôle grâce notamment à la cohérence cardiaque.
Avez-vous déjà expérimenté la cohérence cardiaque ?
Vous êtes-vous déjà penché sur votre respiration ?
Est-ce que vous vous êtes, déjà, intéressé à ce sujet ?
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